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Motivation: Gesünder leben ist Kopfsache

Wer seine Gewohnheiten Schritt für Schritt ändert, hat gute Chancen auf Erfolg
von Dr. Hans Haltmeier, aktualisiert am 21.09.2017

Fit und gesund sein: Wer träumt nicht davon?

iStockphoto/Erlkreis

Der chinesische Philosoph Laotse war seiner Zeit weit voraus. "Auch der längste Marsch beginnt mit dem ersten Schritt", lehrte er vor rund 2600 Jahren – sofern man der Überlieferung glaubt – seine Zeitgenossen. Sie sollten vor großen Aufgaben nicht zurückschrecken. Schritt für Schritt lassen sich selbst unüberwindlich scheinende Aufgaben meistern.

Zu den schwierigsten Vorhaben zählt es, den gewohnten Lebensstil zu ändern – damals wie heute. Stress, ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel: Jeder weiß, dass das auf Dauer nicht guttut – und oft auch nicht lange gut geht.

Wer sich fest vornimmt, gesünder zu leben, hat wenig Aussicht auf Erfolg: Der Wunsch allein ist viel zu vage, um gegen die Widrigkeiten des Alltags zu bestehen. Ohne konkretes Ziel und einen praktikablen Plan, wie es ohne allzu große Entbehrungen zu erreichen ist, behält der innere Schweinehund die Oberhand.

Konkrete Ziele setzen

Aber wie lässt sich die Trägheit überwinden? Und was schützt uns davor, schon bald wieder aufzugeben?

Entspannung bildet die Grundlage. Wer nach der Arbeit noch eine Stunde Power-Yoga in den Tagesplan quetscht, kann sich die Mühe sparen. Und das ehrgeizige Marathon-Lauftraining mag das Ego fördern – der Gesundheit dient es nicht. Stattdessen bringt eine Runde progressive Muskelentspannung oder autogenes Training am Tag Körper und Geist zur Ruhe. Der Blutdruck sinkt nebenbei auch noch.

Bei einer gesunden Ernährung geht es nicht allein um Kalorien, Vitamine oder gar "Diäten". Bewusster zu essen steht ganz oben auf der Agenda. Wer zum Beispiel Fleisch mag, wird sich nicht zu einer strengen Rohkost bekehren lassen – zumindest nicht auf Dauer. Dass nur ab und zu ein Braten auf den Tisch kommt und stattdessen auch mal ein Salat, lässt sich schon eher umsetzen.

Das eigentliche Ziel ist es aber, mehr körperliche Bewegung in den Alltag einzubauen. Nichts fördert die Gesundheit mehr als ein maßvolles Training von Ausdauer, Kraft und Koordination.

Nicht zu viel auf einmal

"Eines der größten Hindernisse stellt es dar", erläutert die Sportwissenschaftlerin Carolin Heilmann aus München, "dass sich die Leute anfangs zu viel zumuten und dann schnell den Spaß verlieren." Sinnvoller ist es, ein realistisches Vorhaben nach dem anderen anzugehen. Das heißt – ganz im Sinn Laotses: Wer erfolgreich Entspannungsübungen in seinen Alltag integriert hat, kann sich als Nächstes den Essgewohnheiten widmen. Ist auch das persönliche Ernährungsziel erreicht, steht die Bewegung im Fokus.

Jedes dieser drei Ziele setzt eine Folge von Lernschritten voraus. Sie basieren auf einem Modell, das die US-Psychologen James Prochaska von der Universität von Rhode Island und Carlo DiClemente von der Universität von Maryland in den 1980er-Jahren entwickelten.

Jede Verhaltensänderung beginnt mit einem Zustand der "Absichtslosigkeit": Man hat zunächst nicht vor, den Lebensstil in absehbarer Zeit zu ändern – sei es aus Unwissen, Desinteresse oder Frust, weil man bereits mehrfach an dieser Aufgabe gescheitert ist. Über mehrere Entwicklungsstufen stellt sich schließlich der Zustand der "Aufrechterhaltung" ein: "Das neue Verhalten ist dann keine Pflicht mehr, an die man sich ständig selbst erinnern muss", beschreibt Heilmann den idealen Endzustand. "Man genießt den Sport oder die Entspannung und vermisst ihn oder sie, wenn es mal nicht klappt."

Auf Rückschläge gefasst sein

Diese wissenschaftlich fundierte Motivations-Methode wird in vielen Bereichen eingesetzt: zur Raucherentwöhnung, beim Abbau von Übergewicht, zur Ernährungsumstellung und als Mittel gegen Bewegungsmangel. Ihr Erfolg hängt wesentlich davon ab, wie gut die zwangsläufig auftauchenden Hindernisse überwunden werden. Nagende Ungeduld ("Das geht mir zu langsam voran") oder Enttäuschung ("Jetzt habe ich es wieder nicht geschafft") können den Schwung abrupt bremsen. Ist der Plan im Alltag nicht praktikabel ("Das Training ist mir zu früh/zu spät"), versiegt die anfängliche Motivation ebenfalls schnell.

Solche Hürden bauen sich vor allem in der Phase der "Handlung" auf. "Dann ist Unterstützung durch andere hilfreich", rät Sportwissenschaftlerin Heilmann. Zum Beispiel, in dem man einen Kurs an einer Volkshochschule besucht oder sich mit Freunden zum Sport verabredet.

Das Vorhaben, aktiver und gesünder zu leben, ist anspruchsvoll. Aber wer auf Laotse hört, kann es schaffen.

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Bildnachweis: iStockphoto/Erlkreis, Getty Images/Aurora/Jeff Diener

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